葉酸サプリを摂取する画像

栄養素ごとに、推奨量や耐容上限量などがあり、不足しているとか過剰に摂りすぎているという事がわかります。
それぞれの量は、年齢や性別によっても変わるのですが、妊活から授乳における葉酸の推奨量は特に複雑です。
そこで、葉酸の推奨量についてまとめてみました。

通常時に必要な摂取量

18歳までは年齢によって変わってくるのですが、何もなければ以降は一律に240μgが推奨量です。
日本人の平均葉酸摂取量は250μg前後で、年代によっては推奨量を下回っているところもありますが、おおむね葉酸が不足していることはありません。
とはいえ、平均で250μgですから、一定数は下回っているでしょう。

葉酸不足が気になるという場合には、モロヘイヤや枝豆、ホウレンソウなどを食べると良いです。

妊娠中・授乳中に必要な量

妊娠中や授乳中だと、必要な葉酸の量は増えます。
妊娠中だと、通常量に加えて240μg多く必要になりますから480μgです。授乳中だと100μg増えて340μgが推奨量になります。
この量を食事で摂ろうと思ったら、妊娠中は普段の倍近く葉酸が含まれたものを食べる必要がありますし、授乳中でも約1.4倍の量が必要です。

この量を食事で摂るのは難しいため、サプリメントで摂るというのもいいでしょう。
ただし妊活目的の葉酸サプリの場合、過剰摂取にならないまでも、推奨量は大きくオーバーしますから、その分の葉酸は無駄だとも言えます。
1つ覚えておいてほしいのは、ここまでは食事だけで何とかなる葉酸だという事です。

妊活中の400μgは合成葉酸の事

ここまでなら、妊娠や授乳期には多めに葉酸を摂ればいいというだけの話で終わるのですが、妊活を始めてから妊娠初期までに関しては話が変わってきます。
この時期には通常時に加えて400μg多い640μgの葉酸が必要なのですが、この追加の葉酸はモノグルタミン酸型葉酸を摂るようにとされています。
普段の食事から摂っている、天然の葉酸がポリグルタミン酸型葉酸で、人工的に作られたのがモノグルタミン酸型葉酸です。

妊活サプリとして売られているもので、よく葉酸400μgと宣伝しているのは、モノグルタミン酸型葉酸が400μgという事ですね。
つまり、サプリメントで摂っておけば問題ないわけです。
ただし、天然が良くて、人工が悪いといったイメージを逆手にとって、天然葉酸を売りにしているサプリもあるといいます。

時期に合わせて葉酸の量の調節を

少々摂りすぎても問題はなく、日頃からモノグルタミン酸型葉酸のサプリを飲んでいても、過剰摂取にはならないですが、念のため気を付けるようにしておいてください。